El suelo pélvico

Ejercicios abdominales hipopresivos de pie

 

 

Como hemos explorado anteriormente, los ejercicios abdominales hipopresivos pueden obtener cambios positivos en la forma de la barriga durante el postparto. He estado practicando los ejercicios abdominales hipopresivos en la posición tumbada diariamente durante unos meses, y sobretodo en los primeros tres meses y he visto una mejora espectacular en la forma de la barriga. He podido cerrar la diástasis de 4 dedos a 2 dedos hasta hoy y veo que la barriga ha quedado mucho más plana.

La ventaja con los ejercicios abdominales hipopresivos es que son efectivos para aplanar el abdomen, pero no perjudican el suelo pélvico ni causan otros problemas como en el caso de los ejercicios abdominales convencionales.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios abdominales hipopresivos, pero una posición que encuentro útil es la versión de pie. Esta tiene utilidad porque si no puedes estar tumbada (porque el peque quiere jugar saltando encima tuyo, por ejemplo ;) puedes estar de pie y realizar los ejercicios cuando tengas un momento. (en la ducha, durante las pausas mientras estás cocinando etc).

Puntos a tener en cuenta antes de realizar los ejercicios hipopresivos:

  • Los ejercicios hipopresivos se hacen en apnea (aguantando la respiración) respiratoria y manteniendo la postura durante aproximadamente 25 segundos.
  • Intentar realizarlo con el mismo ritmo, por ejemplo: 15 segundos, 5 respiraciones, 15 segundos, 5 respiraciones
  • Intenta beber agua después de realizar los ejercicios
  • Este tipo de ejercicio tiene contraindicaciones para personas con la tensión alta y mujeres embarazadas
  • Asegúrate realizar correctamente el ejercicio. Si no estás segura de hacerlo correctamente, consulta una especialista (ver pie del articulo)

Cómo realizar los ejercicios abdominales hipopresivos en posición vertical

Primero: si no se aguanta bien, mejor no hacerlo.

  1. De pie en el suelo y descalza
  2. Separar las piernas a la anchura de las caderas
  3. Los pies en posición paralela
  4. Las rodilas semi-flexionadas
  5. Inclinarse hacia adelante apoyando un poco más el peso del cuerpo hacia los dedos (vigilar de no sacar solo el culo,  ya que entonces sólo el tronco se iría hacia adelante)
  6. Las manos a los lados de la cadera, sin apoyarse, mirando hacia dentro con la punta de los dedos tocando la cadera
  7. Los dedos abiertos y estirados
  8. Las muñecas flexionadas
  9. Mantener los codos flexionados a 90 grados y mirando hacia adelante
  10. Llevar los codos hacia afuera y adelante, en proyección de los brazos (vigilar de no subir los hombros, sino sobre-cargaríamos las cervicales)
  11. Llevar la barbilla hacia adentro (sacar papada)
  12. Estirarse hacia arriba sin perder la posición ni la flexión de las rodillas
  13. Inclinarse hacia delante, llevando el peso del cuerpo a los dedos de los pies
  14. Inspirar
  15. Espirar
  16. Sin coger aire (apnea) abrir las costillas, llevando la barriga hacia adentro y arriba.

Variante: todo igual que el ejercicio anterior pero una vez hecha la apnea llevar los brazos por encima de la cabeza, y allí sacar los codos hacia afuera y arriba.
Está recomendado realizar repeticiones durante al menos 10 minutos al día para que tengan efecto.

En el ultimo articulo que escribimos sobre los hipopresivos, hemos comentado que mientras realizas los ejercicios, es de ayuda si enfocas tu atención en las costillas y su movimiento al subir y abrir. Con esto se evita hacer fuerza con la barriga. Si pones atención a tus costillas, de forma automática te hace activar la barriga en la posición adecuada.

Siempre es aconsejable realizar estos ejercicios abdominales hipopresivos la primera vez bajo instrucción de un profesional formado en técnica de Dr Marcel Caufriez. Para buscar profesionales en tu zona, mira esta base de datos http://www.marcel-caufriez.net/directorio_profesionales/index.php . Una de ellas es la fisioterapeuta Elena García que hemos entrevistado anteriormente.

Opiniones contrastantes a los hipopresivos
Somos conscientes que, como cualquier técnica alternativas puede haber un cierto desacuerdo entre los profesionales de cada una de las técnicas. Hemos visto discusiones feroces entre la alternativa de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva versus la opción de Pilates, cada una con la intención de demostrar que su técnica es la mejor en su globalidad. Aquí en FFPP, nuestra opinión es que cada persona es un caso y que se incline con la opción más conveniente ya sea por su situación y/o  momento. Lo que hemos encontrado es que los ejercicios abdominales hipopresivos funcionan! Funcionan para cerrar la diástasis y reducir la cintura. Pero no quiere decir que el Pilates no pueda tener el mismo efecto. Incluso hay otras técnicas que funcionan, como la Tecnica Tupler. Creemos que lo mejor es utilizar la que va bien para tu caso, y en este blog, nuestro objetivo es dar recursos útiles para las madres en periodo de postparto prolongado.

Tienes alguna duda sobre como realizar los ejercicios hipopresivos?
Has visto un cambio positivo después de realizar esta técnica?

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