El suelo pélvico

Ejercicios abdominales hipopresivos durante el postparto

Los abdominales hipopresivos se realizan en apnea

 

 

Los ejercicios abdominales hipopresivos en el postparto, al contrario de los ejercicios abdominales convencionales, son muy efectivos para aplanar el abdomen después del embarazo, cerrar una diástasis (los he estado practicando yo diariamente durante 3 semanas y la diástasis ahora es de 3 dedos en vez de 4), y tonificar la barriga sin los problemas del suelo pélvico asociados. Son ejercicios que contribuyen de una manera más completa, tonificando la barriga y el suelo pélvico al mismo tiempo.

¿Has notado que cuando haces un “crunch” o una contracción abdominal en el gimnasio, hay una opresión en la zona más abajo? Esto es porque cuando haces un “crunch”, el abdomen suele sobresalir con el propio esfuerzo y esta misma presión se ejerce también en el suelo pélvico, ambos están conectados. Esto se puede experimentar al toser, reír, estornudar o gritar, ya que el abdomen se expande hacia el exterior. Notas la presión en el suelo pelvico? Experimentas perdidas de orina al hacer estas acciones? Aquí se puede percibir la conexión que tienen estos dos grupos de músculos. Si el embarazo presiona el suelo pélvico, puedes imaginar cuanta presión puede resultar al hacer 50 abdominales convencionales al día!

En los años ochenta el fisioterapeuta Dr. Marcel Caufriez desarrolló la técnica de los ejercicios abdominales hipopresivos y en idioma español hay varios profesionales que divulgan su conocimiento mediante cursos de entrenamiento para profesionales, uno de ellos es Piti Pinisach.

Puntos a tener en cuenta:

  • Los hipopresivos se hacen en apnea (aguantar la respiración) respiratoria y manteniendo la postura durante aproximadamente 25 segundos.
  • Intentar hacerlo con el mismo ritmo por ejemplo: 25 segundos, 5 respiraciones, 25 segundos, 5 respiraciones
  • Beber agua después de los ejercicios
  • Este tipo de ejercicio tiene contraindicaciones para personas con tensión alta y embarazadas
  • Asegúrate realizar correctamente el ejercicio. Si no estás segura de hacerlo correctamente, consulta una especialista (ver pie del articulo)

Como practicar los ejercicios abdominales hipopresivos

Versión del ejercicio para empezar: Tumbada boca arriba
(Esta versión es la que he estado haciendo desde hace 3 semanas, 20 minutos al día)

Postura para empezar los ejercicios hipopresivos

  1. Piernas separadas a la anchura de las caderas
  2. Rodillas semiflexionadas
  3. Tobillos flexionados hacia arriba (dedos de los pies mirando al techo)
  4. Barbilla hacia dentro (como haciendo papada)
  5. Realizar un estiramiento longitudinal desde la cabeza hasta el coxis, intentando ascender las dos puntas a la vez
  6. Brazos a la altura de los pechos (horizontal)
  7. Codos flexionados a 90 grados
  8. Palma de las manos mirando al techo
  9. Estirar los codos hacía fuera de tal manera que se separan los omóplatos (sin cambiar el ángulo de los codos)
  10. Apretar los talones al suelo
  11. Inspirar: coger aire por la nariz
  12. Espirar: sacara fuertemente todo el aire de los los pulmones por la boca
  13. SIN coger aire, abrir las costillas y llevar la barriga hacia adentro y arriba
  14. Mantener esta postura en apnea durante 25 segundos o el máximo tiempo posible
  15. Cuando ya no puedes mas, inspirar, relajar la barriga y los brazos y respirar con normalidad para (ej. 5 respiraciones y repetir el ejercicio de nuevo).

Se recomienda su realización al menos durante 10 minutos al día haciendo los ejercicios para que sean eficaces.
También hay una versión sentada y de pie, pero todo es un proceso y es mejor practicar este ejercicio inicial antes de avanzar. Iremos publicando ejercicios más avanzados a medida que voy avanzando en ellos :)

Se recomienda realizar estos ejercicios abdominales hipopresivos bajo instrucción de un profesional formado en dicha técnica. Para buscar profesionales en tu zona, mira esta base de datos http://www.marcel-caufriez.net/directorio_profesionales/index.php . Una de ellas es la fisioterapeuta Elena García que hemos entrevistado anteriormente.

En mi experiencia personal hemos visto que este tipo de ejercicios en el postparto pueden tener resultados muy positivos en cerrar la separación abdominal. Cuando Caufriez desarrolló esta técnica lo hizo con mujeres durante el postparto, con prolapsos o problemas del suelo pélvico, pero luego se ha visto que son ejercicios abdominales beneficiosos para cualquier persona. Dichos ejercicios también ayudan a que todos los órganos se pongan en su sitio luego del embarazo. Por eso son más que aptos para mujeres en el postparto (después de postparto puerperio). Si has tenido éxito con estos ejercicios en el postparto, danos tu opinión!

Discussion

9 Responses to “Ejercicios abdominales hipopresivos durante el postparto”

  1. Buenísimo! Me alegra saber que voy por el camino correcto. He estado practicando estos ejercicios (aunque en la versión de pie) y he notado satisfactorias diferencias en mi abdomen. Los practico cada día, cada vez que puedo (hasta en la ducha)!

    Posted by Ida | October 11, 2011, 7:20 pm
    • Gracias Ida, Sí sí, yo también estoy encontrando que estos ejercicios son muy eficaces. En mi caso, al principio la diástasis era de 4 dedos y ahora, después de un mes, la diástasis es de 2,5 dedos. Así que, vamos por un buen camino!

      Posted by admin | October 11, 2011, 10:40 pm
  2. Uhhh, buenísimo, Joanna! No aflojes y ojalá que sigan los buenos resultados!

    Y qué bueno que la profe de la foto haya visto tu página! Saludos, Tamara!… En mi país (Argentina) necesitamos profesionales calificados como vos. Ojalá que esto avance y las mamás tengamos acceso a una recuperación pos-parto feliz. :)

    Posted by Ida | October 14, 2011, 10:59 pm
  3. Muy útiles tus aclaraciones, Tamara!… Sí, una apnea de 25 segundos me parecía, en mi caso, muy larga y difícil de concretar. Y me aclaraste una duda con respecto a si debía o no contraer el abdomen (según tus explicaciones, entendí que no hay que hacerlo). Lo de “abrir costillas” aún me quedó un poco dudoso, pues no sé si lo estoy haciendo bien.
    Te agradezco, demás, la información que me provees sobre Pinsach en Argentina.
    Un saludo grande!

    Posted by Ida | October 18, 2011, 9:35 pm
  4. Listo, ya entendí lo de “abrir costillas”… jaja… Gracias!

    Posted by Ida | October 18, 2011, 9:39 pm
  5. Joanna, chequeá esta página:

    https://www.facebook.com/pages/Piti-Pinsach-Metodo-Hipopresivo/112608562173334

    Tiene info muy interesante. Saludos!

    Posted by Ida | October 25, 2011, 2:10 pm
    • Gracias por el link a la página ida. Ya había mirado varios artículos de Piti Pinsach durante la investigación para el artículo. Muy interesante!

      Sobre el tema de las costillas: Una cosa que encuentro útil mientras realizo los ejercicios hipopresivos es de olvidar de la barriga y enfocar en las costillas. En el momento de ponerme en la postura y espirar, pienso en subir y abrir las costillas, y no en ‘meter la barriga adentro’. Así no se contrae el abdomen, como dice la Tamara. Es un cambio sútil de concentración y foco pero me parece que así se hace de forma correcta.
      Sobre la apnea de 25 segundos: Yo también lo encuentro difícil, para mí depende del día y del momento. Creo que lo importante no es el tiempo pero aguantar el máximo tiempo que puedes.
      Gracias!

      Posted by Joanna | October 26, 2011, 2:12 pm
  6. Exacto, Joanna! Enfocarse en las costillas, ése es un buen punto…
    Qué enriquecedores que son estos intercambios! Gracias por tus aportes! :)

    Posted by Ida | October 28, 2011, 4:19 pm
  7. Tamara, gracias por el comentario! La foto era una de las más guapas que encontré de los hipopresivos ;) Espero que no te importa que la usara :) En tu experiencia como profesora titulada, como han ayudado los ejercicios hipopresivos a mujeres después del embarazo? Siempre tienen resultados tan positivos como estamos encontrando nosotras?

    Posted by admin | October 15, 2011, 2:10 pm

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