¿Tienes separación muscular del abdomen después del embarazo?

¿No logras el abdomen plano después del embarazo?

A causa del embarazo, a menudo en el postparto se experimenta un cambio en la forma y funcionalidad de los músculos del abdomen.

Aunque se trabaje mucho físicamente con el objetivo de reducir la barriga, no se consigue tener el abdomen plano de nuevo.

Es posible que tengas separación de la musculatura del abdomen: Diástasis recti.

Diástasis recti es una separación de los músculos del Recto Mayor. Esto ocurre en el embarazo, cuando el Recto Mayor se separa en la Línea Blanca, causado por la presión y las hormonas del embarazo.

Con diástasis recti, la barriga:

  • está sobresalida (apariencia embarazada de 4-6 meses)
  • con un hueco alrededor del ombligo (por encima y por debajo del umbigo en algunos casos)
  • sensación de debilidad y de poca protección alrededor del ombligo y linea vertical central del abdomen

Estas fotos demuestran la “forma extraña” del abdomen postparto con una separación muscular. La de la derecha es la forma que coge la barriga al hacer esfuerzo:

¿Porqué es un problema tener la separación muscular abdominal?

Porque la línea blanca se ha estirado tanto que, en vez de proteger el abdomen con un músculo fuerte, ahora es una capa muy fina de tejido débil. Al lo largo del tiempo y como consecuencia, los problemas que puede causar son:

  • mal funcionamiento de los músculos centrales del tronco, que a su vez puede causar:
    • dolores de espalda
    • debilidad del suelo pelvico
    • aumento del riesgo de hernia
  • abdomen abultado difícil a aplanar

¿Es común?

El diastasis recti es una ocurrencia muy común después del embarazo, hasta un 30% de las mujeres experimentan esta separación en distintos niveles de seriedad. En muchos casos la separación se cierra poco a poco durante los meses después del embarazo, con ayuda de fisioterápia, pero en algunos casos esta separación afecta al rendimiento y progreso en programas de ejercicios o entrenamiento, porque los músculos no funcionan de manera óptima.

 

¿Como saber si tienes diastasis recti?

Puedes hacer un test tu misma:

  1. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies al suelo
  2. Pon una mano detrás de la cabeza
  3. Con la otra mano pon las yemas de los dedos tocando el ombligo en la línea central
  4. Relaja el abdomen y aprieta con suavidad los dedos en el abdomen
  5. Levantar la cabeza (haciendo un crunch) asegurando que las costillas se acercan el pelvis (es importante que contraigas correctamente el abdomen bajando las costillas hacia la pelvis. Si solo levantas la cabeza, no es correcto y es probable concluirás que tengas diástasis)
  6. Mover los dedos hacia arriba, hacia abajo y hacia al lado para encontrar los dos lados del Recto Mayor. Se pueden situar los dedos en una separación? Observar la separación por encima, por debajo y al punto del ombligo.

     

Tienes diástasis recti cuando:

  • Hay un hueco de ancho de 2.5 dedos o más. (por debajo de 2.5 dedos se considera
    normal y no causa demasiados problemas)
  • El hueco no reduce cuando contraes el abdomen
  • Al hacer ciertos movimientos o presiones (ej. subir los pantalones), se ve una forma sobresaliente y redonda en el largo de la línea central  (ver foto arriba a la derecha)

Si en cualquier momento se nota un bulto duro y/o doloroso que sobresale de la zona
del ombligo, consulta un medico.

Movimientos no aconsejables cuando tienes diastasis recti:

Como norma general, hay que evitar movimientos que ponen mucha presión en la línea
central, o que se estiran o expanden excesivamente el abdomen.

  • Ejercicios abdominales convencionales en el postparto
  • Movimientos de fuerza que causa el abdomen al sobresalir con la presión
  • Torsiones del tronco y extensión de los brazos de forma simultanea (por ejemplo “El triangulo” en yoga)
  • Posiciones de yoga que estiran excesivamente el abdomen (puentes, la cobra, etc)
  • Levantar o llevar objetos muy pesados
  • Toser de forma intensa sin soporte abdominal (con las manos como faja)

¿Como cerrar la separación de la musculatura abdominal?

En Forma Fisica Postparto proponemos ejercicios y movimientos que podemos hacer de forma cotidiana para ayudar a reducir la separación muscular abdominal en el postparto. Además investigamos con varios expertos para saber en qué casos realmente hace falta resolver la diastasis con cirugía en el postparto, y en cuales casos no es necesario.

Hemos visto muy buenos resultados con:

Resolver la diástasis es uno de los primeros pasos para conseguir un abdomen tonificado en el postparto.

Referencias:
Diastasis Rectus Abdominis & Postpartum Health. Consideration for Exercise Training. Diane Lee BSR, FCAMT, CGIMS Physiotherapist. http://dianelee.ca/education/article_diastasis.php
Julie Tupler and Tupler Technique. Expert on treating diastasis recti. http://www.maternalfitness.com/
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
http://babyfit.sparkpeople.com/articles.asp?id=38&page=2
National Health Service UK http://www.nhs.uk/Livewell/pregnancy/Pages/Exerciseafterpregnancy.aspx

Photo credits:
http://www.realself.com/question/hernia-repair-diastasis-recti-tummy-tuck

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